أسباب آلام الكعب بعد الجري ، بالإضافة إلى العلاج والوقاية

لجري هو شكل شائع من التمرينات ، لكنه قد يسبب ألم الكعب في بعض الأحيان. في كثير من الأحيان، يرتبط الألم كعب من الترشح ل التهاب اللفافة الأخمصية ، المخاوف الهيكلية ، أو أنماط الحركة غير لائقة.
أسباب آلام الكعب بعد الجري ، بالإضافة إلى العلاج والوقايةمن الضروري العناية بسرعة بألم الكعب وعلاجه لتجنب المزيد من الاختلالات والمضاعفات.
استمر في القراءة للتعرف على الخطوات التي يمكنك اتخاذها لمنع حدوث آلام الكعب والعلاجات التي يمكنك استخدامها عند حدوثها.

أسباب آلام الكعب بعد الجري


قد تكون هناك عدة عوامل في اللعب عندما يتعلق الأمر بألم الكعب بعد الجري ، على الرغم من أنه يمكن أن يأتي من شيء بسيط مثل الاستخدام المفرط أو نطاق الحركة المنخفض في الكاحل.
في كثير من الأحيان ، تتحد بعض التأثيرات لتسبب الألم واختلالات العضلات والأعراض الأخرى. قد يكون لديك المزيد من المخاطر لهذه المشكلات إذا كان لديك وزن أو إصابات أعلى تؤثر على أنماط المحاذاة والحركة.
الأشخاص الذين سقطوا الأقواس (القدمين المسطحة) أو الأقواس العالية جدًا هم أكثر عرضة لألم الكعب بعد الجري نظرًا لأن أشكال القدم هذه قد تضع ضغطًا زائدًا على اللفافة الأخمصية.
ل فافة أخمص القدم هي الرباط الكثيف الذي يمتد على طول الجزء السفلي من قدمك. الألم والتهاب وتمزيق اللفافة الأخمصية يعرف باسم التهاب اللفافة الأخمصية .
تتضمن الأسباب الأخرى حالات مثل:
مرض سيفر
التهاب وتر أخيل
كسور الإجهاد
التهاب المفاصل
تهيج العصب

كيفية علاج آلام الكعب بعد الجري


هناك عدة طرق يمكنك من خلالها علاج ألم الكعب بنفسك. تكون العلاجات المنزلية أكثر فاعلية إذا عالجت الأعراض مبكراً ، لذا اعتن بالأعراض فور ظهورها.
يمكن أن تساعد الطرق التالية في تقليل الألم والإجهاد والالتهابات.
خذ استراحة
امنح نفسك قسطًا من الراحة ر. خذ إجازة من الركض وأي أنشطة أخرى تسبب الألم. لا تستأنفها حتى تهدأ الأعراض.
لتخفيف الألم وزيادة المرونة ، قم بتمرين تقوية الساق والعجل وتمارين تقوية مرتين إلى ثلاث مرات يوميًا لمدة 5 دقائق على الأقل في كل جلسة.
تقليل الالتهابات مع الجليد ومضادات الالتهاب غير الستيروئيدية
لتخفيف الألم والالتهابات ، استخدم علبة ثلج على الكعبين والمناطق المحيطة بها لمدة 20 دقيقة عدة مرات يوميًا.
يمكنك أيضًا تناول عقاقير مضادة للالتهابات غير الستيرويدية (مضادات الالتهاب غير الستيروئيدية) ، مثل:
ايبوبروفين (أدفيل ، موترين)
نابروكسين (أليف ، نابروسين)
الأسبرين

ضع في اعتبارك أيضًا مسكنات الألم الطبيعية ، مثل:
مكملات زيت السمك
الكركم
قرنفل
علاجات الوخز بالإبر والتدليك الذاتي قد يجلبان الراحة أيضًا.
استخدام  كعب أو إدراج تقويم العظام
استخدم وسادات  أو الأوتاد أو المصاعد في حذائك لمزيد من الراحة. يمكن لجهاز تقويم العظام أو الجهاز المخصص لتقويم العظام تحسين الاستقرار وتصحيح اختلالات العضلات. كما يمكن أن تمنع قدمك من التحرك أكثر من اللازم أو بشكل غير صحيح.
تجنب الذهاب حافي القدمين. هذا يمكن أن يزيد من التوتر والضغط على كعبك.
جرِّب فريق مشي قابل للإزالة أو جبيرة ليلية
إذا كنت بحاجة إلى الابتعاد تمامًا عن قدمك ، فيمكنك استخدام قالب المشي القابل للإزالة لبضعة أسابيع لدعم قدمك وكاحلك.
الجبائر الليلية. إنها تمد قدمك وتضعه في الموضع الصحيح أثناء النوم.

عندما ترى الطبيب


عادة ، يمكنك علاج آلام الكعب مع العلاجات المنزلية والتدابير الوقائية.ومع ذلك ، إذا لم تتحسن الأعراض الخاصة بك في غضون أسابيع قليلة ، فاستشر طبيبك أو المعالج الطبيعي. يمكنهم تشخيص السبب الصحيح والتوصية بخطة العلاج. قد يشمل ذلك حقن الكورتيكوستيرويد في منطقة الكعب لتقليل الالتهاب والألم.
قد تتم إحالتك إلى جراح القدم والكاحل ، على الرغم من أن الحاجة إلى الجراحة ليست شائعة. سيحددون المصدر الأساسي لألم الكعب الخاص بك من خلال الفحص والأشعة السينية أو اختبارات التصوير الأخرى لتحديد أفضل مسار للعمل.
اتصل بطبيبك على الفور إذا كان لديك أي ألم شديد في كعبك يحد من قدرتك على المشي أو يكون مصحوبًا باحمرار وتورم.

كيفية الوقاية من آلام الكعب بعد الجري


من المهم أن تستمر في اتخاذ تدابير وقائية حتى لو كنت تعالج ألم الكعب ، لأن السبب الكامن وراء ألم كعبك قد يستمر. هذا يساعد على ضمان عدم تكرار الأعراض أو تفاقمها.
تغيير أنماط ضربة القدمانتبه إلى المكان الذي تضرب فيه قدمك عندما يضرب الأرض لأول مرة أثناء الركض. يركض معظم الأشخاص بنمط إضراب خلفي ، يُعتقد أنه يساهم في ألم الكعب.
فكر في تغيير نقطة التلامس أو القدم الأمامية لمعرفة ما إذا كان هذا يقلل من التأثير أو يخفف من ألم كعبك. هذا قد لا يعمل من أجل الجميع ، على الرغم من. قد تجد أيضًا أنك تمارس ضغطًا كبيرًا على الأطراف الداخلية أو الخارجية.
ضع في اعتبارك أن تغيير نمط الإضراب قد يؤدي إلى زيادة الضغط على ركبتك أو أجزاء أخرى من قدمك ، مما يؤدي إلى إجهاد إضافي.
اختيار مختلف السطوح الجري إذا كان ذلك ممكنًا ، فجرّب على العشب ، أو مسارات الأوساخ ، أو مسارًا اصطناعيًا ، وادمج التلال تدريجياً في روتينك. تجنب العمل على الأسطح الصلبة المسطحة ، مثل الأرضيات الخرسانية أو البلاط.
إذا لم يكن لديك خيار سوى الركض على سطح صلب ، ابحث عن زوج من الأحذية يساعد على امتصاص الصدمة.
تمتد قبل وبعد الجري
قم بالتمدد البسيط لتخفيف قدميك وكاحليك وعجولك مرتين في اليوم ، بالإضافة إلى قبل وبعد الجري.
 بعض التمارين البسيطة لتخفيف عضلاتك تشمل:
لفات كرة الجولف
تمتد القدم والكاحل
العجل تمتد

الحفاظ على وزن صحي


إن زيادة الوزن قد تسبب لك ضغطًا كبيرًا على الجزء السفلي من الجسم ، وخاصة الركبتين والكاحلين والكعب عند الجري.
فقدان الوزن الزائد سيساعدك على الشعور بوزن أخف على قدميك. بالإضافة إلى ذلك ، قد تكون أكثر توازناً بشكل عام ، مما يساعد في الحفاظ على أنماط الحركة الصحية.

 زوج جديد من الاحذية


زوج من الأحذية التي تدعم هيكل قدميك ومصممة خصيصًا للركض.لوضع ضغط أقل على اللفافة الأخمصية ، ابحث عن أحذية تتمتع بدعم قوس جيد وكعب مرتفع. يمكنك أيضا الشريط أو حزام قدمك.
اسأل الطبيب أو المعالج الفيزيائي للحصول على توصيات إذا كنت غير متأكد من اختيار.

الخلاصة

استمع إلى جسدك أثناء الجري وبعده ، واضبط جدول التدريب وفقًا لذلك. إيلاء الاهتمام لأنماط تشغيل الخاص بك. قم بإجراء أي تغييرات ضرورية ، خاصة إذا كنت تعاني من ألم الكعب.
اطلب من مدرب أو صديق أن يشاهد تقنيتك ويوضح أي اختلالات قد تساهم في ألم الكعب. إذا لم يكن ذلك ممكنًا ، فجرِّب مقطع فيديو خاص بك يعمل لمعرفة ما إذا كانت أي حركات غير طبيعية ملحوظة.
دائما علاج آلام الكعب بمجرد حدوثه. خذ استراحة من الركض حتى تهدأ الأعراض. تحدث إلى طبيبك إذا كنت غير قادر على علاج آلام الكعب بنفسك.

ليست هناك تعليقات:

نموذج الاتصال

الاسم

بريد إلكتروني *

رسالة *

Abstract photo created by freepik - www.freepik.com