8 المغذيات التي من شأنها تحسين صحة عينيك


تسير صحة العين جنبًا إلى جنب مع الصحة العامة ، ولكن بعض العناصر الغذائية مهمة بشكل خاص لعينيك.
تساعد هذه العناصر الغذائية في الحفاظ على وظيفة العين وحماية عينيك من الضوء الضار وتقليل تطور الأمراض التنكسية المرتبطة بالعمر.

نظرة عامة على أمراض العيون الشائعة

يزيد خطر الإصابة بأمراض العيون كلما تقدمت في العمر. تشمل أمراض العيون الأكثر شيوعًا ما يلي:
إعتام عدسة العين. حالة تصبح فيها عينيك مغممة. إعتام عدسة العين المرتبط بالعمر هو السبب الرئيسي لضعف البصر والعمى في جميع أنحاء العالم.
اعتلال الشبكية السكري. يترافق اعتلال الشبكية مع مرض السكري وسبب رئيسي لضعف البصر والعمى ، عندما تتسبب مستويات السكر المرتفعة في الدم في تلف الأوعية الدموية في شبكية العين.
مرض جفاف العين. حالة تتميز بسائل دموع غير كافي ، مما يؤدي إلى جفاف عينيك ويؤدي إلى عدم الراحة ومشاكل بصرية محتملة.
الزرق. مجموعة من الأمراض التي تتميز بالتدهور التدريجي للعصب البصري ، والتي تنقل المعلومات المرئية من العين إلى المخ. الجلوكوما قد تسبب ضعف البصر أو العمى.
الضمور البقعي. البقعة هي الجزء المركزي من شبكية العين. الضمور البقعي المرتبط بالعمر (AMD) هو أحد الأسباب الرئيسية للعمى في البلدان المتقدمة.

على الرغم من أن خطر الإصابة بهذه الشروط يعتمد إلى حد ما على جيناتك ، إلا أن نظامك الغذائي قد يلعب أيضًا دورًا رئيسيًا.

تتضمن حالات العين الأكثر شيوعًا إعتام عدسة العين ، والتنكس البقعي ، والزرق ، واعتلال الشبكية السكري. يعتمد خطر الإصابة بهذه الأمراض على عمرك وجيناتك وأمراضك المزمنة وأسلوب حياتك.


1. فيتامين أ


يعتبر نقص فيتامين أ أحد أكثر أسباب العمى شيوعًا في العالم .هذا الفيتامين ضروري للحفاظ على الخلايا الحساسة لعينيك ، والمعروفة أيضًا باسم مستقبلات الضوء.
إذا لم تستهلك ما يكفي من فيتامين (أ) ، فقد تعاني من العمى الليلي ، أو العيون الجافة ، أو حتى الحالات الأكثر خطورة ، اعتمادًا على شدة نقصك .
يوجد فيتامين أ فقط في الأطعمة المشتقة من الحيوانات. و أغنى المصادر الغذائية تشمل الكبد، صفار البيض، ومنتجات الألبان.
ومع ذلك ، يمكنك أيضًا الحصول على فيتامين (أ) من مركبات نباتية مضادة للأكسدة تسمى الكاروتينويدات بروفيتامين أ ، الموجودة بكميات كبيرة في بعض الفواكه والخضروات.

توفر الكاروتينات Provitamin A حوالي 30 ٪ من متطلبات فيتامين A للناس ، في المتوسط. أكثرها كفاءة هو البيتا كاروتين ، والذي يوجد بكميات كبيرة في اللفت والسبانخ والجزر.
ملخص : قد يؤدي نقص فيتامين (أ) إلى العمى الليلي وجفاف العينين. يوجد فيتامين أ فقط في الأطعمة المشتقة من الحيوانات ، لكن يمكن لجسمك تحويل بعض الكاروتينات النباتية إلى فيتامين أ.

2-3. لوتين وزيكسانثين


اللوتين وزياكسانثين من مضادات الأكسدة الصفراء الكاروتينية المعروفة باسم الأصباغ البقعية.
تتركز في البقعة ، الجزء المركزي من شبكية العين ، وهي عبارة عن طبقة من الخلايا الحساسة للضوء على الجدار الخلفي لمقلة العين.
يعمل اللوتين والزياكسانثين كقفل شمسي طبيعي. يُعتقد أنهم يلعبون دورًا رئيسيًا في حماية عينيك من الضوء الأزرق الضار .
لاحظت إحدى الدراسات الملاحظة في البالغين في منتصف العمر وكبار السن أن تناول 6 ملغ من اللوتين و / أو زياكسانثين في اليوم الواحد يقلل بشكل كبير من خطر AMD.
اكتشف الباحثون أيضًا أن أولئك الذين لديهم أعلى كمية من اللوتين والزيكسانثين لديهم خطر أقل بنسبة 43 ٪ من الضمور البقعي ، مقارنة بأولئك الذين تناولوا أقل كمية.
ومع ذلك ، فإن الأدلة ليست متسقة تماما. تشير إحدى الدراسات التحليلية لستة دراسات رصدية إلى أن اللوتين وزياكسانثين يحميان فقط من المرحلة المتأخرة AMD - وليس مراحل تطورها المبكرة .
اللوتين وزيكسانثين يحدثان عادة في الأطعمة. من بين أفضل المصادر السبانخ ، والسويسد ، واللفت ، والبقدونس ، والفستق ، والبازلاء الخضراء..
والأكثر من ذلك ، أن صفار البيض والذرة الحلوة والعنب الأحمر قد يكون مرتفعًا أيضًا في اللوتين وزياكسانثين .
في الواقع ، تعتبر صفار البيض واحدة من أفضل المصادر بسبب محتواها العالي الدهون. يتم امتصاص الكاروتينات بشكل أفضل عند تناولها مع الدهون ، لذلك من الأفضل إضافة بعض الأفوكادو أو الزيوت الصحية إلى سلطة الخضار الورقية .
قد يقلل تناول كميات كبيرة من اللوتين وزياكسانثين من خطر الإصابة بأمراض العين ، مثل الضمور البقعي وإعتام عدسة العين.

4. أحماض أوميغا 3 الدهنية


تعد أحماض أوميجا 3 الدهنية طويلة السلسلة EPA و DHA مهمة لصحة العين.يوجد DHA بكميات كبيرة في شبكية العين ، حيث قد يساعد في الحفاظ على وظيفة العين. من المهم أيضًا تطوير الدماغ والعين أثناء الطفولة. وبالتالي ، يمكن لنقص هرمون DHA أن يضعف الرؤية ، خاصة عند الأطفال .
تشير الدلائل أيضًا إلى أن تناول مكملات أوميجا 3 قد تفيد المصابين بمرض جفاف العين .كشفت إحدى الدراسات التي أجريت على أشخاص يعانون من جفاف العين أن تناول مكملات EPA و DHA يوميًا لمدة ثلاثة أشهر قلل بشكل كبير من أعراض جفاف العين عن طريق زيادة تكوين السائل المسيل للدموع .
الأحماض الدهنية أوميغا 3 قد تساعد أيضا في منع أمراض العين الأخرى. وجدت دراسة أجريت على البالغين في منتصف العمر وكبار السن المصابين بداء السكري أن تناول 500 ملغ على الأقل من أوميغا 3 سلسلة طويلة يوميًا قد يقلل من خطر اعتلال الشبكية السكري.
في المقابل ، فإن أحماض أوميغا 3 الدهنية ليست علاجًا فعالًا لـ AMD ( 22 ).أفضل مصدر غذائي لـ EPA و DHA هو الأسماك الزيتية. بالإضافة إلى ذلك ، تتوفر مكملات أوميغا 3 المستمدة من الأسماك أو الطحالب المجهرية على نطاق واسع.
ملخص : إن تناول كميات كافية من أحماض أوميجا 3 الدهنية طويلة السلسلة EPA و DHA من الأسماك الزيتية أو المكملات الغذائية قد يقلل من خطر الإصابة بأمراض العيون العديدة - وخاصة العيون الجافة.

5. غاما حمض اللينولينيك


حمض جاما لينولينيك (GLA) هو حمض أوميغا 6 الدهني الموجود بكميات صغيرة في النظام الغذائي الحديثعلى عكس العديد من أحماض أوميغا 6 الدهنية الأخرى ، يبدو أن GLA لها خصائص مضادة للالتهابات .
أغنى مصادر GLA هي زيت زهرة الربيع المسائية وزيت النجوم.تشير بعض الأدلة إلى أن تناول زيت زهرة الربيع المسائية قد يقلل من أعراض مرض جفاف العين.
أعطت إحدى الدراسات المعشاة ذات الشواهد النساء ذوات العيون الجافة جرعة يومية من زيت زهرة الربيع المسائية مع 300 ملغ من GLA. لاحظت الدراسة أن أعراضهم تحسنت خلال فترة 6 أشهر .
ملخص: GLA ، التي توجد بكميات كبيرة في زيت زهرة الربيع المسائية ، قد يقلل من أعراض مرض جفاف العين.

6. فيتامين ج


تتطلب عينيك كميات كبيرة من مضادات الأكسدة - أكثر من الكثير من الأجهزة الأخرى.فيتامين ج المضاد للأكسدةيبدو أن مهم بشكل خاص ، على الرغم من عدم وجود دراسات خاضعة للرقابة حول دوره في صحة العين.
تركيز فيتامين C أعلى في الفكاهة المائية للعين مقارنة بأي سائل آخر في الجسم. الفكاهة المائية هي السائل الذي يملأ الجزء الخارجي من العين.

مستويات فيتامين C في الفكاهة المائية تتناسب بشكل مباشر مع مدخولها الغذائي. بمعنى آخر ، يمكنك زيادة تركيزه عن طريق تناول المكملات الغذائية أو تناول الأطعمة الغنية بفيتامين C  ، .
تظهر الدراسات الرصدية أن الأشخاص الذين يعانون من إعتام عدسة العين يميلون إلى أن يكون لديهم حالة منخفضة من مضادات الأكسدة. كما تشير إلى أن الأشخاص الذين يتناولون مكملات فيتامين C هم أقل عرضة للإصابة بإعتام عدسة العين.
بينما يبدو أن فيتامين C يلعب دورًا وقائيًا في عينيك ، فمن غير الواضح ما إذا كانت المكملات الغذائية توفر فوائد إضافية لأولئك الذين لا يعانون من نقص.
توجد كميات كبيرة من فيتامين C في العديد من الفواكه والخضروات ، بما في ذلك الفلفل الحلو ، والفواكه الحمضية ، والجوافة ، واللفت ، والقرنبيط .
ملخص ; فيتامين C ضروري لصحة عينيك ، والحصول على ما يكفي من هذا المضادة للأكسدة قد يحمي من إعتام عدسة العين.

7. فيتامين ه


فيتامين E عبارة عن مجموعة من مضادات الأكسدة القابلة للذوبان في الدهون والتي تحمي الأحماض الدهنية من الأكسدة الضارة.
نظرًا لأن شبكية العين تحتوي على نسبة عالية من الأحماض الدهنية ، فإن تناول كمية كافية من فيتامين E مهم لصحة العين المثلى .
على الرغم من أن نقص فيتامين هـ الحاد قد يؤدي إلى تنكس الشبكية والعمى ، فمن غير الواضح ما إذا كانت المكملات الغذائية توفر أي فوائد إضافية إذا كنت تحصل بالفعل على ما يكفي من نظامك الغذائي .

يشير أحد التحليلات إلى أن تناول أكثر من 7 ملغ من فيتامين E يوميًا قد يقلل من خطر الإصابة بإعتام عدسة العين المرتبط بالعمر بنسبة 6٪ ..
في المقابل ، تشير الدراسات المعشاة ذات الشواهد إلى أن مكملات فيتامين E لا تبطئ أو تمنع تطور إعتام عدسة العين .
تشمل أفضل المصادر الغذائية لفيتامين هـ اللوز وبذور عباد الشمس والزيوت النباتية مثل زيت بذور الكتان .
قد يؤدي نقص فيتامين (ه) إلى الضمور البصري والعمى. بالنسبة لأولئك الذين لا يعانون من نقص ، قد لا توفر المكملات الغذائية فائدة إضافية.

8. الزنك


تحتوي عينيك على مستويات عالية من الزنك .يعتبر الزنك جزءًا من العديد من الإنزيمات الأساسية ، بما في ذلك ديسموتاز الفائق أكسيد الذي يعمل كمضاد للأكسدة.

يبدو أيضًا مشاركًا في تكوين أصباغ بصرية في شبكية العين. لهذا السبب ، قد يؤدي نقص الزنك إلى العمى الليلي .في إحدى الدراسات ، تم إعطاء مكملات الزنك للبالغين الأكبر سناً الذين يعانون من الضمور البقعي المبكر. تباطؤ البقعة الصفراء لديهم ، وحافظوا على وضوح البصري أفضل من أولئك الذين تلقوا علاجا وهميا .
ومع ذلك ، هناك حاجة إلى مزيد من الدراسات قبل الوصول إلى استنتاجات قوية.تشمل المصادر الغذائية الطبيعية للزنك المحار واللحوم وبذور اليقطين والفول السوداني .
ملخص : الزنك يلعب دورا هاما في وظيفة العين. تشير إحدى الدراسات إلى أن المكملات الغذائية قد تبطئ التطور المبكر للضمور البقعي لدى كبار السن.

خلاصة 


 الحياة الصحية ، مثل اتباع نظام غذائي صحي وممارسة التمارين الرياضية بانتظام ، قد تساعد في منع العديد من الأمراض المزمنة - بما في ذلك أمراض العيون.
الحصول على ما يكفي من العناصر الغذائية المذكورة أعلاه قد يساعد في تقليل المخاطر الخاصة بك. قد تلعب الفيتامينات الأخرى أيضًا دورًا في صحة العين.
ومع ذلك ، لا تهمل بقية جسمك. النظام الغذائي الذي يحافظ على صحة جسمك بالكامل سوف يحافظ على صحة عينيك أيضًا.






ليست هناك تعليقات:

نموذج الاتصال

الاسم

بريد إلكتروني *

رسالة *

Abstract photo created by freepik - www.freepik.com